Materi Lari Jarak pendek

 

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Berikut ini adalah beberapa pengertian dan definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa sumber buku:

• Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 
• Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat (sprint) adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (mulai dari start) sampai melewati garis akhir (finish). 
• Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan maksimal, sepanjang jarak yang ditempuh.
• Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari. 
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo 2007: 23).

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan sebagai berikut:

a. Fase Topang

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek. 
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek, yaitu:

1. Menjatuhkan dada ke depan.
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan "ya" atau bunyi pistol. 
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. 
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:

1. Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Mengganggu pelari lain. 
4. Keluar dari lintasan. 
5. Terbukti memakai obat perangsang.

c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. 
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.